Lo cierto es que la gran mayoría de la población sigue consumiendo leche de origen animal. Pero también es cierto que cada día aumenta el consumo de leche vegetal. Ya sea por su valor nutricional, por el bienestar animal, para reducir el impacto ambiental, para evitar los alérgenos de la lactosa o la leche, o simplemente por preferencia, hay muchas opciones excelentes para probar.
Entonces, ¿cuál es la mejor para tu salud?
Principales Diferencias Leche Vegetal y Leche de Vaca
En primer lugar hay que aclarar un aspecto básico. A pesar del nombre, las bebidas vegetales no son leche y no la sustituyen en tu dieta. Su composición es muy diferente. Es especialmente importante tener esto en cuenta al sustituir la leche de vaca en los niños.
La leche de vaca, a pesar de la mala fama que intentan colocarle últimamente, cuenta con un paquete nutricional fuerte, incluyendo una gran cantidad de proteínas, calcio, riboflavina y potasio.
Por su parte, las leches vegetales se elaboran moliendo la semilla o el fruto seco y luego agregando agua, sabores, vitaminas y minerales. Los nutrientes y la cantidad de azúcar que tienen estas bebidas vegetales varían mucho en función de cómo se produjo y qué se le ha añadido.
Aunque existe una gran variedad de bebidas vegetales diferentes, todas tienen cosas en común. Por ejemplo, no contienen lácteos, ni lactosa y son veganas (aunque se debe verificar la etiqueta para ver si fueron procesados en una instalación que también procesa lácteos).
Sabiendo esto, ¿Cómo elijo la mejor leche vegetal?
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La leche vegetal ideal
A la hora de elegir una bebida vegetal, debes tener en cuenta estos cuatro factores:
- Calidad de ingredientes. Lo primero es buscar la bebida que tenga la lista de ingredientes más corta. Lo ideal es que sea lo más parecida a una que puedas preparar en casa, con sólo el cereal, fruto seco o legumbre y agua.
- Calidad de materia prima. Si es leche de soja, te interesa que realmente contenga un alto porcentaje de soja. Cuánto más materia prima mejor.
- Cantidad de azúcar. Mientras menos azúcar, más saludable. Es conveniente que contenga menos de 5 gramos por cada 100 mililitros de líquido. Recuerda que siempre puedes añadir azúcar, pero nunca reducirla.
- Precio. Este factor es importante por los factores que hemos visto anteriormente. Si tu presupuesto no se ajusta a una bebida vegetal de calidad, estarás consumiendo producto con más azúcar, más ingredientes innecesarios y menos materia prima de lo adecuado.
Recuerda que realmente ningún tipo de leche es necesaria en la dieta, puedes tomarlas simplemente porque te gustan, o porque combinan mejor con un tipo de té o café en particular.
Vamos a analizar cada una de las bebidas vegetales más comunes.
Leche de Soja
Si lo que buscas es una alternativa a la leche de vaca, la leche de soja es la ganadora. La soja es la única leche vegetal que se acerca a ofrecer un contenido de proteínas comparable al de los lácteos, y gracias a algunos aditivos, también la cantidad de calcio. A cambio, menos contenido en grasa y carbohidratos. Por otra parte, también consigue buena nota en la escala de sostenibilidad.
Como punto negativo, su sabor puede no gustarle a todo el mundo. Además, aunque menos importante, al tener menosa grasa y menos carbohidratos, la calidad de la espuma de leche será un poco inferior a la leche entera.
A qué sabe: El azúcar añadido enmascara el ligero sabor a legumbre. En general, es igual de cremosa que la leche baja en grasa.
Leche de Avena
El consumo de leche de avena está en alza, y tiene grandes motivos para ello. Lo bueno, su alto contenido de fibra dietética, fitoquímicos y antioxidantes, que convierte la bebida de avena en un alimento particularmente saludable. Gracias a su alto contenido en fibra, resulta saciante, algo especialmente útil si quieres adelgazar. Además, el cultivo de avena es uno de los que menos afecta al medio ambiente de todas las bebidas vegetales.
Otro punto a favor es lo fácil que es de preparar tu propia leche de avena.
En contra, la bebida de avena puede contener gluten. Por otro lado, su bajo contenido en proteínas y grasas no la hace una leche especialmente buena para crear espuma de leche. Para esto, lo mejor es elegir una especial barista.
A qué sabe: La leche de avena tiene un sabor sorprendentemente parecido al de la leche de vaca, pero algo más dulce debido al azúcar añadido.
Leche de Almendras
La leche de almendras es para muchos la leche vegetal favorita. Con proteínas, fibra, calcio, vitamina E, grasas monoinsaturadas saludables… las almendras tienen mucho que ofrecer a tu salud. Es además fácil de preparar en casa.
Pero no todo es bueno. La molienda y el procesamiento provoca que muchas de esas bondades no terminen en la versión potable. Por otro lado, la leche de almendras no tiene la cantidad de grasa, proteínas y fibra saludables que uno podría esperar. Además, no es apropiada para personas con alergia a las almendras.
Y no sólo eso, las almendras requieren más agua que cualquier otra alternativa láctea. Casi el 70% de las abejas comerciales en los Estados Unidos se reclutan cada primavera para polinizar las almendras. El problema, que más de un tercio de estas abejas muere al final de la temporada como resultado de estas presiones y otras amenazas ambientales. Por lo que si sigues una dieta vegana para evitar el maltrato animal, deberías evitar también la leche de almendras.
A qué sabe: Como era de esperar, la leche tiene un sabor a almendra, pero más cremosa y dulce. Y no importa cuanto tiempo la guardes en la nevera, que nunca parecerá estar tan fría como la leche de vaca.
Leche de Coco
Si algo hay a favor de la leche de coco es su espectacular sabor. Aún así, la leche de coco contiene una gran cantidad de nutrientes de todo tipo. Ahora bien, hay que distinguir entre dos tipos des leche de coco:
La leche de coco en lata es muy espesa, mientras que la bebida vegetal se prepara hirviendo a fuego lento coco rallado en agua y luego diluyéndolo con más agua.
Es posible que veas opiniones contradictorios sobre la leche de coco debido a su alto contenido de grasas saturadas. Y es cierto que se en general se recomienda evitar las grasas saturadas en favor de las grasas monoinsaturadas de alimentos como las almendras y el aceite de oliva. Sin embargo, el tipo de grasa saturada que tiene la leche de coco es más neutral que dañina, por lo que no debes temerla.
Lo malo, que carece de proteínas.
A qué sabe: La leche de coco tiene un sabor cremoso, a nuez y,si tienes un coco de buena calidad, debe ser algo dulce.
Leche de arroz
La gran ventaja de la bebida de arroz es que puede ser consumida por personas alérgicas a la lactosa, soja y almendras. su sabor dulce y si bajo nivel calórico es ideal para mantener el peso.
Ahora bien, la leche de arroz es en realidad es bastante débil en cuanto a nutrición, con casi el doble de carbohidratos que la leche, pero casi sin proteínas. Como resultado, muchas veces puedes ver añadidos como aceite. Por este motivo es especialmente importante consultar bien la etiqueta antes de comprar leche de arroz, para no llevarte una sorpresa.
A qué sabe: La leche de arroz tiene un sabor suave que suele ser dulce. Su sabor podría variar según qué ingredientes adicionales lleve.
Leche de Cañamo
La leche de cáñamo se prepara con semillas de cáñamo. Si, se obtienen de la planta cannabis sativa, la misma familia que produce marihuana. Y no, no tiene ningún efecto narcótico, ya que su concentración de THC es tan baja que no lo vas a notar.
Lo que sí tiene la bebida de cáñamo es un sabor que probablemente te sorprenda, además de tener unas grandes propiedades nutritivas. Es una leche muy rica en proteínas vegetales y ácidos grasos esenciales, más incluso que las semillas de lino. Estas grasas saludables, junto a su contenido en fibra, vitaminas y minerales hacen de la bebida de cáñamo un producto muy a tener en cuenta.
A qué sabe: La leche de cáñamo tiene un sabor a nuez y una consistencia cremosa.
